Cómo usar bien tu móvil sin que tu cuerpo necesite un fisio

Calle

En España, 7 de cada 10 usuarios de un smartphone lo utiliza todos los días durante al menos 30 minutos. El 100% de los españoles que se conectan a Internet también lo hacen desde el móvil, y el 90% se conecta todos los días. España, por cierto, es el cuarto país con mayor uso del móvil y aplicaciones como Whatsapp a nivel mundial.

Estos son datos de la Comisión Nacional de los Mercados y la Competencia. Junto a este otro informe de Ditrendia leemos sentencias como «nadie usa más el móvil en Europa que los españoles». Con estas cifras, esta escalofriante cantidad de horas usando cachivaches en mala postura, uno se pregunta: ¿cuál es la forma correcta de usar el smartphone?

Text Neck: la patología del siglo XXI

Los colegios profesionales de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, de Cataluña, País Vasco y Navarra, crearon el videoconsejo que podéis ver arriba como parte de su campaña «12 meses, 12 consejos de salud». Fijémonos primero en el text neck (cuello de texto), una nueva enfermedad tecnológica que se manifiesta en un cuadro de síntomas músculo-esqueléticos tras las malas posturas y el uso continuado de smartphones, tablets y otros dispositivos móviles.

Cuando usamos el móvil tendemos a flexionar la postura cervical, torciendo la cabeza unos cuantos grados. Esa inclinación del cuello aumenta la cifosis dorsal, afectando tanto a la presión vascular, como a los patrones respiratorios e incluso a la digestión.

Un cráneo adulto pesa entre 4 y 5 kg; con una flexión de 15 grados, la fuerza que se ejerce sobre las vértebras hace que aumente hasta los 12 kg. Con una inclinación de 45 grados, esta presión aumenta hasta los 22 kg. La musculatura tiene que ejercer mayor fuerza para que corregir el ángulo y mantener la postura en equilibrio. Pero ni un culturista profesional podría soportar semejante peso.

Text-neck

El text neck se manifiesta con dolor regional, inflamación, aumento de contracturas musculares o incluso desplazamiento posterior del disco, en referencia a cada uno de los discos intervertebrales que separan nuestras vértebras. A largo plazo pueden degenerar en enfermedades crónicas, como las dichosas cefaleas, tendinitis, bruxismo e incluso cuadros de insomnio.

Usar bien el móvil pasa por corregir la postura: apoyar siempre las manos cuando usemos el móvil, para que al dejar el brazo suspendido nuestras cervicales no tengan que soportar tanta presión. Esta reeducación postural no es fácil, porque requiere de una autoconsciencia contra la mala costumbre. Por otro lado, el ejercicio físico es ideal para liberar esa presión y tensión adicional. El sedentarismo refuerza el estrés y la ansiedad: es imprescindible desconectar. El yoga también se ha demostrado como un hábil apoyo, para reforzar la elasticidad de las extremidades, junto a técnicas de inducción miofascial. No obstante, si aún seguimos con molestias en la musculatura suboccipital, la visita a un fisioterapeuta se hará obligada.Mano lateral

El pulgar del scrolling en el móvil

El otro elemento clave que entra en juego es el pulgar. El movimiento constante del pulgar, flexionando y estirándolo para alcanzar a todos los elementos de la pantalla, hace que los ligamentos interiores acaben deteriorándose antes de lo usual. Este exceso genera un estrés adicional en los tendones, dándose casos de tenosinovitis de Quervain u otras lesiones como rizartrosis del pulgar, la famosa artrosis de las «mujeres costureras».

Lo ideal en este caso es parecido: dejar la muñeca en posición neutral, no forzar posturas —intercambiando siempre que se pueda entre manos— y evitando el uso continuado de texto, recurriendo a la escritura por voz o cualquier apoyo tecnológico que no te mantenga demasiado tiempo pegado a la pantalla. Y, por supuesto, mantener una posición neutra y no flexionada, con el smartphone ligeramente por debajo de los ojos y la pantalla inclinada para compensar la posición.

Ejercicio

Los hombros de la derrota

Los hombros caídos son una postura muy habitual. Se tiende a adelantar la cabeza al andar o fijarse en algo. Si, además, se da el particular de usar tirantes o bandas elásticas para vestir, se forzará aún más esa posición nociva. Echemos un ojo a la siguiente serie de ejercicios para corregir los denominados «hombros adelantados».

  • En primer lugar, hacer una serie de rotaciones externas con ambos hombros. De adelante hacia atrás y viceversa. De esta forma trabajaremos de forma localizada la carga sobre esos músculo.
  • El siguiente ejercicio es idóneo para la corrección de la cabeza adelantada. Se trata de buscar cualquier pared lisa y apoyar nuestro cuerpo perpendicularmente. Los talones, gemelos, hombros y parte trasera de la cabeza deben estar alineados. Rápidamente sentiremos como nuestra postura se “descarga”, como si, efectivamente, nos hubiesen quitado un peso sobre los hombros.
  • En el tercer ejercicio volvemos sobre el primero, pero forzando la postura, tratando de aproximar las escápulas con abducciones, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. El ejercicio se realiza de pie, pasando los brazos por detrás del tronco y sujetándonos la mano por detrás. Inclinaremos la cabeza poco a poco, manteniendo los hombros relajados. De esta manera se trabajan los músculos más afectados: los trapecios, los elevadores de la escápula y el escaleno.

  • Ahora trabajaremos todo el brazo. Estirado, con los pulgares en alto y la barbilla hacia atrás, realizaremos rotaciones lo más completas posibles, haciendo arcos de atrás hacia adelante y viceversa. Este ejercicio potencia la elasticidad de tendones, pero no conviene hacer muchas repeticiones. Con un par de series de 15 movimientos será suficiente.
  • En último lugar, lo ideal sería tonificar la zona pectoral. Nada de pesas, se trata simplemente de realizar ejercicios sobre esa área y lograr que nuestro cuerpo ofrezca una mayor resistencia al uso constante de tablets, móviles y demás gadgets tecnológicos portátiles. Porque erradicarlos de nuestra vida diaria ni hablar, ¿verdad?

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