Tus ojos necesitan descansar tras largas horas delante de la pantalla. Prueba estos ejercicios

Ojo pintado

La fatiga visual es probablemente el gran enemigo del mundo geek. Estar frente a un ordenador implica estar sentado mirando fijamente a una pantalla, donde el músculo ciliar sufre grandes niveles de estrés. Además, bien por su condición de «herramienta de trabajo», bien por ser el objeto cardinal del ocio, las pantallas de las tablets, ordenadores personales y smartphones se han convertido en el núcleo de nuestro tiempo.

De acuerdo con informes de la Asociación de Optometría Americana, la fatiga visual afecta a entre un 70% y un 75% personas que trabajan con ordenadores. ¿Cómo evitar, entonces, que los ojos sufran y lograr que conserven una buena salud?

Ejercicios físicos

Primero de todo, vamos a intentar definir qué es la conocida fatiga ocular. La astenopia es una condición oftalmológica que se manifiesta en dolor zonal —en torno a los senos paranasales, hasta toda la cabeza—, escozor y una serie de artefactos visuales debidos al agotamiento: visión borrosa o doble, mal enfoque o incluso, ocasionalmente, puntos negros. Ésta se presenta tras periodos prolongados realizando la misma actividad, de función esencialmente visual. No hay que confundir con la presbicia, una anomalía que puede darse tanto con el ojo cansado como descansado, y que en muchas ocasiones se trata de una condición congénita.

Veamos algunos ejercicios para evitar estos problemas en la medida de lo posible:

Parpadear con frecuencia

Sí, algo tan simple como esto. Usualmente parpadeamos entre 15-20 veces por minuto, aproximadamente cada 10 segundos, aunque la tasa puede verse afectada por múltiples variables: índice de luz ambiental, toxicidad en el ambiente, cansancio, etcétera. Al concentrarnos reducimos la frecuencia hasta 5 parpadeos por minuto, lo que redunda en una peor oxigenación e hidratación —el lagrimal no es otra cosa que un almacén que dispensa nutrientes— del ojo, y la consecuente irritación.

Si sufrimos de sequedad ocular, tal vez porque el flujo lagrimal sea insuficiente, lo recomendable es visitar a un oftalmólogo para que nos recete alguna solución que complemente a la hidratación natural de la córnea. Por cierto, aprovecha eventualmente para mantener los ojos cerrados y girarlos en una y otra dirección, trazando círculos, para que todo el globo ocular se hidrate y sus músculos tonifiquen su estado.

Vista

Ejercicios con las palmas

Esto es sencillo. Ponemos las manos sobre los ojos, verticalmente —si tienes gafas, no olvides de quitártelas antes— y situamos el ojo en el centro de la palma. Desde ahí, sin hacer apenas presión y con los ojos cerrados, vamos masajeando ligeramente, en el sentido de las agujas del reloj, durante al menos un minuto. Este ejercicio estimulará la fabricación de lágrimas, ricas en sodio, glucosa y proteína, y lograremos enfocar mejor la visión. Intenta conservar una respiración pausada, con amplias bocanadas, porque una HIC elevada o un largo estado de estrés también ayudará a que el ojo se debilite, se seque más y se enrojezca.

Focalizando la visión

Otro de los ejercicios consiste en situar el dedo gordo a unos 15 cm del rostro y enfocar nuestra visión en él, primero con un ojo, después con otro; primero centrando la visión en el propio dedo y después en los elementos que hay detrás de él. Es una variante del clásico 20-20-20 angolsajón, un ejercicio que consiste en, primero, hacer pausas de veinte mintutos por cada hora, y durante ese rato mirar a un objeto situado a 20 pies de distancia —unos 6 metros— durante unos 20 segundos, forzando al ojo a concentrarse en un objeto a una distancia relativamente lejana.Distancia-pantalla-inadecuada-inclinacion

Sobreexcitar al ojo

Esta práctica puede parecer un tanto cruel. Podríamos hacerlo pellizcándonos las cejas o quitándonos alguna con unas pinzas, de manera que esa excitación zonal provoque lágrimas. U oliendo una cebolla recién cortada. Las cebollas absorben sulfuros —compuestos de azufre— del suelo. Cuando las cortamos rompemos sus células liberamos una enzima (alinasas) que reacciona con el azufre, descomponiéndose en aminoácidos sulfóxidos. El óxido de azufre resultante reacciona con el oxígeno del aire y se crea el sulfóxido de tiopropanal.

Cebollas

Contra la mala prensa y los mitos habituales, fabricar lágrimas de manera natural no envejece al ojo, al contrario. Las lágrimas disminuyen la presión arterial, el estrés, eliminan las toxinas, el polvo ambiental que queda adherido y regula, aunque a niveles prácticamente anecdóticos, nuestros niveles de manganeso y litio.

Consejos teóricos

Por otro lado, para evitar la fatiga visual, existen una serie de consejos a seguir que incluso pueden erradicar esta deficiencia.

Distancia-minima-ojo-pantalla

Distancia frente a la pantalla

En este particular nos estamos refiriendo a cuestiones de salud, no a resoluciones respecto a la densidad de los píxeles de cada televisor. Las distancias mínimas recomendadas respecto a la pantalla de un móvil son los 30-35 cm, a ser posible dejando el brazo en reposo o sobre alguna superficie; 40-45 cm para las tablets y 50-55 cm para los ordenadores portátiles y monitores de ordenador en general. Y no olvidemos que la postura al sentarse también es determinante para evitar riesgos.

Como en todo, un buen monitor es clave. El resultado no es en absoluto el mismo en una pantalla CTR o un viejo TFT con bajas tasas de refresco que lo que podemos encontrar en las series Lenovo ThinkVision Pro, donde se dan tasas de refresco de hasta 300 Hertzios y resoluciones de hasta 4K (Ultra High Definition). Cuanto mayor sea la calidad de resolución y el rendimiento del monitor, menos se cansará nuestra vista. De ahí que una de las recomendaciones principales sea que éste disponga de pantalla anti-reflejos. Los acabados tipo Glossy Display sólo provocan molestos brillos frente a un panel mate.

4k

De luz y de color

Efectivamente, para una buena visión hay que tener muy en cuenta los índices lumínicos de la habitación. Se recomienda una paridad entre la luz que proyectan y la que hay en la propia habitación, a ser posible luz natural, ajustando la del monitor en consecuencia. El alto contraste también ha demostrado agotar la visión —cualquier imagen que comprenda colores intensos—. Recomendamos una intensidad intermedia para evitar que el brillo que emite el monitor no sea muy agresivo. Por cierto, evita la luz fluorescente en la medida de lo posible.

Limpieza de ojos… y de pantallas

Static

Como indicamos en este artículo, una buena limpieza de pantalla es esencial para ver bien. Como si de unas gafas personales se tratase. Pero más allá de lo obvio existe una segunda razón: las partículas de polvo que quedan adheridas y proyectadas desde la pantalla pueden causar irritación ocular. Usando gamuzas de microfibras antiestática se puede recoger y eliminar el polvo de la pantalla y las superficies más susceptibles de nuestra zona de trabajo, evitando así respirar y trabajar en un ambiente que pueda afectarnos negativamente a la visión.

Una buena alimentación

Dicen que las zanahorias son buenas para la vista. Esta es una vieja creencia —tendríamos que remontarnos hasta la Baja Edad Media, cuando se recomendaban hasta para curar el veneno de la mordedura de una rata— tiene bastante de cierto: las zanahorias tienen beta-caroteno, carotenoide que nuestro organismo transforma en vitamina A. Pero la zanahoria es sólo una punta de lanza de esta máxima: moras, albaricoques, pomelos, coles… la vitamina A podemos encontrarla en bastantes alimentos. Sumado al consumo de vitamina C, omega 3, alimentos ricos en antioxidantes —tomates, uvas, nueces— y una buena hidratación, ayudaremos a corto y largo plazo a nuestros ojos. Y a todo nuestro organismo.

Care

Aplicaciones para nuestros ojos

A sabiendas que casi nunca hacemos caso a los consejos de madre que pululan por internet y ya que pasamos tanto tiempo delante de una pantalla, tal vez hagamos más caso a una aplicación móvil.

Eye Care Plus es una app con diagnóstico que incluye una serie de pruebas para identificar y prevenir problemas oculares. Entre sus 15 ejercicios y 20 entrenamientos se encuentran test de agudeza visual, pruebas de acomodamiento, de ojos secos, de AMD para la degeneración macular, incluso para saber si nuestras gafas están rindiendo bien o mal en caso de llevarlas, etcétera.

Workalcoholic nos puede ayudar como gestor de rutinas, para evitar caer en las prolongadas sesiones de trabajo. Podemos asignar alarmas de manera que cada hora u hora y media nos avise y así podamos imponernos ciclos de descanso.

eyesPor último, conviene destacar que no existe un método infalible más allá de unos buenos ciclos de sueño, descansos puntuales y cuidar que el monitor emita luz fría, nitidez máxima —un buen equilibrio entre tamaño de fuentes y distancia— y brillo bajo. Si queremos que los músculos de nuestros ojos aguanten el embate de largas horas de concentración y acomodamiento a la pantalla, es tan importante descansar la vista como cuidar de usar un buen monitor.

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